跑男团来到青海万里黄河第一坝龙羊峡。首先，他们与当地导游分别组队，轮番上演了一场笑料不断的传声筒游戏。结束“传声筒”游戏后，跑男团面对的是导演组“精心设计”的点餐环节：首轮点菜中，跑男团需要在未经商量的情况下点出不重复的菜品才能享用珍馐美食。经过首轮点菜之后，跑男团制定了二次“作战”计划，却没想节目组更改了点菜规则，令的策略落空。美食之外，跑男团也展开了调研，收获了绝美黄河风光——平湖奇景
本期跑男团来到了波澜壮阔的龙羊湖、素有“拉面之乡”美誉的化隆县及“中国民族射箭运动之乡”尖扎县。以雄浑壮美的龙羊湖为依托，在水清如镜的优美风光下，跑男团登上游船，开启了竞争主编的首个游戏，上演了一场笑料不断、金句频出的猜名字游戏。结束“猜名字”游戏后，跑男团则化身成为记者和编辑，带着任务去采访世代在龙羊湖捕鱼的渔民。在体验了壮观的龙羊湖捕鱼视觉盛宴后，跑男团奔赴“拉面之乡”化隆县，手艺精湛的师傅们展示着拉面工艺，当场挑战吉尼斯世界纪录。一碗“一清二白三红四绿五黄”的化隆拉面，让跑男团们垂涎欲滴。
跑男团来到位于黄河中游的陕西。在体验黄土高原淳朴风土人情的同时，他们将男女两两组队，进行特产推荐官挑战。跑男团的男生们率先抵达了历史悠久的韩城，郑恺和郭麒麟的全新回归带来了别开生面的男女分组任务挑战。在山水环抱之下，四位男生将在古色古香的状元府中开启组队之旅。男嘉宾首先要认领属于自己的画像，随后通过闻香识人的方式找到与画像香味一致的女嘉宾。四对人马分组完成后，第一站来到了花馍馆大家将和手艺精湛的师傅们共同体验花馍制作的有趣过程：其中，王霏霏手戴花馍手表现场走秀笑料不断，沙溢制作的狐狸更是让大家啼笑皆非。体验过后，跑男团开启了本期的首个队伍比拼游戏——蒙眼铲棉花。结束了花馍体验后，跑男团转战来到韩城的三舍公馆，品尝以花椒为主题的原汁原味的花椒宴。
阔别三年，跑男团将重新聚首黄河岸边此次他们将采用说唱的新颖形式唱响黄河新篇章，进行一场别开生面的千人演唱会。跑男团延续了上期的原班人马和三位女嘉宾的配置，同时，本期还将迎来四位新生代人气Rapper艾福杰尼、马伯骞、乃万、王以太的鼎力助阵。在壮丽的壶口瀑布边，跑男团纷纷打卡老版50元人民币背景的游客照，在欢乐融洽的氛围下开始了本期首个游戏——炸弹猜歌。在游戏过程中大家需要通过指定的拟声词进行歌曲演唱，并伴有炸弹随时爆炸的刺激考验。紧随其后的则是节目经典道具——“指压板”的回归，跑男团将在指压板上挑战跳大绳和击鼓的团队作战考验。看到熟悉的道具，跑男团的痛苦回忆纷纷被勾起。结束了游戏挑战的跑男团最终来到了演唱会场地——宜川中学为晚上的表演进行最后的紧张彩排。在演唱会中，李晨回忆起三年前的黄河大合唱依旧感动满满；三年后，全新说唱形式点燃现场。
《奔跑吧·黄河篇》将播出黄河水特辑，跑男兄弟团走进宁夏回族自治区银川市永宁县闽宁镇，回顾了从西海固山区到闽宁镇的扶贫移民，在节目中，跑男团通过小剧场还原80年代的生活场景，通过“勒紧裤腰带”、“丢沙包”等游戏来体验当地的历史变迁。
跨入崭新的2021年，跑男团将在宁夏开启全新的年历拍摄之旅，从而展现当地壮美的自然人文风光和防风治沙的瞩目成就。本期节目将迎来跑男团原班人马李晨、杨颖（Angelababy）、郑恺、沙溢和飞行嘉宾陈学冬、黄圣依、李俊逸、孟子义、容祖儿、汪苏泷、薇娅的惊喜加盟。在节目组暖心动人的新年寄语中，跑男团在2021年开启了新年第一跑。本期节目，他们将在宁夏中卫市接受本次黄河之旅的最终挑战。分为男女两组的他们将通过展开年味十足的年历拍摄任务，展现一路的所见所感，为大家呈现出一幅动人的黄河发展画卷。首先迎接跑男团的是亲密无间的游戏，李俊逸将扮演躲藏的年历先生，为了不成为游戏的最后一名，大家各出奇招。在寒冷的冬夜中，大家一遍遍地穿梭在室内室外，进行认真仔细的搜查。进入到正式拍摄环节，跑男团将进行男女分组，展开激烈的年历争夺战。在草垛跳马接力环节中，大家展开了一场别开生面的趣味运动会，众人纷纷化身成为跳跃小能手和人造推土机。其中拥有舞蹈基础的黄圣依展现出了优异的柔韧性和运动能力，优美的跨越动作让人惊叹；而号称“后腿之王”的沙溢让人大跌眼镜。
种子是农业的芯片，方言则是地区文化的根基，本次“种子争夺战”其中的一项任务便是考验兄弟团的语言学习能力。现场，由两位寿光市市民分别担任出题人与答题人，而成员们则通过抽签的方式分为两组进行错位传声。闯过了语言关，兄弟团来到寿光田柳现代农业创新创业园区进行参观。从水培技术到椰糠无土栽培，从自动化营养液供给到农业植保机，成员们将在这里了解全新的种植技术与智慧农业生态，并感受寿光农业的高速发展。此外，兄弟团还将通过竞拍获取挑战机会，赢得山东当地的美食
兄弟团沿着“黄河生态经济带”继续前行，来到了山东的省会济南，并两人一组，在这里参加首届“奔跑吧杯环球职业技能大赛”，深入体验各种职业教育培训，并完成一场正式的考试。接受全新任务和考验的他们，在体验了挖掘机驾驶后，兄弟团奔赴“厨师成长的摇篮”——山东新东方烹饪学院。在这里，他们将和不同年级的学生结队进行厨艺比拼，完成以牛肉、豆腐为主菜的两道创意菜品。而正式开始制作之前，成员们还将通过“人体冰壶”的方式来为自己的队伍赢取所需的食材与调料。本期的终极任务在国家级骨干高职院校——济南职业学院进行。根据规则，两人一组的兄弟团将在限定30分钟内找到两名最厉害的学生，回到验证区。
兄弟团的第一站便来到了磨沟沿牛肉面馆。为了让大家更好地感受牛肉面，节目组准备了一场关于兰州牛肉面以及兰州其他风俗的知识问答大赛。除了是“中国牛肉面之乡”，兰州还是有名的“瓜果城”，有着“观景去杭州，吃瓜上兰州”的美誉。“马先生”在信件中“安利”的第二样美食，便是风味独特的兰州冻梨。为了寻找这一美味，兄弟团将来到“世界第一古梨园”什川梨园，并在这里化身“小梨人”，上演一场“历险记”。从保鲜膜障碍到圆盘障碍再到横杆障碍。结束了兰州的美食之旅，兄弟团还将带领大家一同走进兰州人的精神食粮——《读者》杂志。当然，本轮依旧设置了“你请客，我买单”的游戏环节。在“书中自有大千世界”挑战中，兄弟团需要从珍藏版的《读者》杂志中找出相应的关键词，并且在实景地图上找到对应的画面，不同关键词对应不同分值。积分最少的成员将以第一名的名义，为十位热心观众送上《读者》40周年纪念版藏书。节目的最后，兄弟团还将写一封回信来为“马先生”解惑。究竟30年来，兰州有着怎样翻天覆地的变化
本期的开篇，兄弟团便将分为四组以变装的形式前往兰州颐园，并完成关于篮球、柔力球、毽球、舞龙的相关任务，感受兰州市民活力满满的早晨。结束了公园“晨练”，兄弟团将来到兰州市全民健身中心，与兰州水运集团有限公司同时也是兰州市民兵应急营水上搜救排的朋友们一起重启“弹射飞椅”。本期节目的最后一个环节，兄弟团便将和来自兰石集团各个板块、各个单位的工友一起合作，切实感受“兰石精神”。鼓是华夏精神的象征和力量的表现，每当鼓声响起，中华儿女的豪迈与热情也将呼之欲出。因此，最后一轮的游戏也和鼓有关。兄弟团将分为两队，每队20人，每人牵拉一根鼓上的绳子进行合作颠球，并在球不落地的情况下向终点移动
本期的首个实践测试便将还原跨境电商智能分拣线，由兄弟团担任“质检员”，对经过面前的快递箱进行质检。本期节目中，兄弟团将实地参访浙江中铁工程装备有限公司，切身了解我国隧道施工的发展。同时，成员们还将化身“人体盾构机”，蒙眼在两边铺满强力胶的轨道上连续翻滚冲破终点。节目中，兄弟团也将通过视频连线了解液压支架的工作原理、工作过程，以及我国在采煤技术的创新发展。此外，兄弟团还和杭州市职业技术学院友嘉智能制造学院的同学们共同完成“钻注力”的考验